跑酷力量训练谁能支支招?

训练方法：一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。 
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。 
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于"顶峰收缩"位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
　　4.耸肩：主要练斜方肌。 
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
　　三、背部
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
　　四、肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

力量训练  
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。  2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。  
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。  
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

一、耐力训练  1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。  2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，间为一整天或两天，每周或两周一次。  3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运量相当。  二、力量训练  1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。  2、小腿力量练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。  3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。  4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。